La cohérence cardiaque : techniques et bienfaits

Trouver le calme et l’équilibre dans notre vie n’est pas toujours simple. De nos jours, rester productif tout en gardant du temps libre devient un vrai défi. Il est donc important de trouver des solutions afin de rester dynamique et disponible tout en respectant votre besoin de lâcher prise. La respiration est une pratique ayant de nombreux bénéfices pour notre santé et notre mental car notre rythme cardiaque est étroitement lié à notre état émotionnel. La méthode de cohérence cardiaque est donc considérée comme une technique anti-stress rapide, naturelle et efficace. Découvrez dans cet article ce qu’est la cohérence cardiaque et pourquoi elle doit être considérée comme un allié dans votre quotidien !

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Au 17ème siècle, le médecin italien Antonio Marie Valsalva avait découvert que notre cœur peut battre en rythme avec notre respiration. Mais c'est seulement dans les années 1990, aux États-Unis, que des scientifiques ont étudié davantage cette idée pour la transformer en ce qu'on appelle aujourd'hui la "cohérence cardiaque".

La cohérence cardiaque est une pratique visant à réguler le rythme cardiaque afin de favoriser un état d'équilibre et de détente mentale et physique. Cette technique consiste à respirer lentement et profondément en étant régulier, ce qui permet de synchroniser la respiration avec le rythme cardiaque.

L'objectif de la cohérence cardiaque est d'augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque, c'est-àdire la capacité du cœur à s'adapter rapidement aux changements de l'environnement. Cette variabilité accrue est un signe de bonne santé cardiaque, mais elle est également associée à une meilleure régulation émotionnelle.

De nombreuses études scientifiques ont examiné les effets positifs de la cohérence cardiaque. En 2017, une étude publiée dans la revue médicale Frontiers in Public Health évaluait les effets de la cohérence cardiaque chez 40 participants atteints de fibromyalgie, un trouble caractérisé par une douleur chronique et une fatigue généralisée.

Deux groupes ont donc été définis : le premier groupe recevant une formation à la cohérence cardiaque, tandis que le deuxième s’est vu administré une formation à une technique de relaxation courante, la relaxation musculaire progressive. Les résultats ont montré que le groupe formé à la cohérence cardiaque a connu une réduction significative de la douleur, de l'anxiété, de la fatigue et de la dépression, ainsi qu'une amélioration de la qualité de vie par rapport à l’autre groupe.

La cohérence cardiaque est une pratique accessible car peut être exercée n'importe où et à tout moment. Elle constitue donc un moyen d’atteindre plus facilement un état de calme et de sérénité.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque sur la santé et le bien-être

La cohérence cardiaque a de nombreux bénéfices. En régulant le rythme cardiaque, la cohérence cardiaque peut aider à réduire le stress et la tension émotionnelle. Les effets physiologiques de la cohérence cardiaque peuvent également avoir un impact positif sur votre bien-être.

Découvrez ici quelques-uns des bienfaits que peut vous apporter cette technique :

• Amélioration de la santé cardiovasculaire : en augmentant la variabilité de la fréquence cardiaque, la cohérence cardiaque peut aider à améliorer la santé cardiovasculaire en réduisant les risques de maladies cardiaques. En effet, la variabilité de la fréquence cardiaque est la capacité du cœur à s'adapter aux différentes demandes du corps. Plus la variabilité de la fréquence cardiaque est élevée, plus le cœur est capable de répondre rapidement aux changements de la circulation sanguine et de maintenir une pression artérielle stable.

• Diminution du stress et de l'anxiété : la pratique de la cohérence cardiaque peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, et augmenter les niveaux de DHEA, une hormone qui favorise le bien-être.

• Une meilleure qualité du sommeil : si vous cherchez un moyen rapide pour vous calmer et améliorer la qualité de votre sommeil, vous pouvez instaurer une séance de 5 minutes avant de dormir. La cohérence cardiaque régule nos émotions, ce qui aide à éliminer les pensées négatives qui empêchent de dormir et améliorent la qualité du sommeil.

• Réduction de la douleur : la cohérence cardiaque peut aider à réduire la douleur en réduisant les niveaux de stress et en améliorant la régulation émotionnelle. La pratique peut aider à réduire la douleur car elle stimule le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la relaxation et de la diminution de nos angoisses. En stimulant ce système, la cohérence cardiaque peut réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, et libérer des endorphines, réduisant donc la douleur et procurant une sensation de bien-être

La pratique de la cohérence cardiaque

La pratique de ce type de respiration est accessible, cependant, il est important de savoir comment pratiquer la cohérence cardiaque de manière appropriée pour en tirer tous les bénéfices.

La durée recommandée pour la pratique de la cohérence cardiaque est d'environ 5 à 10 minutes par jour, soit une période suffisante pour entraîner le cœur à ralentir son rythme et améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque. Il est préférable de pratiquer la cohérence cardiaque à des moments réguliers de la journée, de préférence à un moment où l'on peut se concentrer et se détendre.

La fréquence recommandée pour la pratique de la cohérence cardiaque dépend de l'objectif recherché. Pour réduire l'anxiété, une pratique quotidienne est recommandée. Pour améliorer la qualité du sommeil, il est recommandé de pratiquer la cohérence cardiaque avant de se coucher. Pour améliorer les performances cognitives, il est recommandé de pratiquer la cohérence cardiaque avant des activités intellectuelles importantes.

Il est important de noter que la pratique de la cohérence cardiaque ne doit pas être considérée comme un remède miracle. Enfin, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle pratique pour s'assurer qu'elle convient à votre état et à vos besoins, surtout si vous avez des problèmes de santé comme des maladies cardiaques, respiratoires, ou neurologiques. Si vous ressentez des douleurs thoraciques, des étourdissements, ou des nausées pendant la pratique de la cohérence cardiaque, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel. Il est donc important de prendre certaines précautions pour vous éviter tout inconfort ou risques.

Enfin, ne vous découragez pas si vous ne voyez pas immédiatement les résultats ! La cohérence cardiaque nécessite de la persévérance et de la patience. Si vous en faites preuve, vous pourrez plus facilement en tirer tous les bénéfices !

Les outils pour pratiquer en toute sérénité

L’accessibilité de la technique réside également dans l’existence d’une variété d'outils et d'applications pour la pratiquer. De nombreuses ressources comme des vidéos ou encore des livres vous aiderons à organiser vos séances ! Voici 4 moyens de pratiquer la cohérence cardiaque en toute sérénité :

1. Vidéos guidées : vous retrouverez en ligne de nombreuses ressources vidéo permettant de visionner des séances guidées. Voici un exemple pour débuter facilement : COHÉRENCE CARDIAQUE exercice 5 min

2. Livres : un grand nombre de livres existe et nous offre de précieux conseils sur la cohérence cardiaque. Il est aussi intéressant de se renseigner sur les techniques connexes, comme la méditation ou encore le yoga. Par exemple, Cohérence cardiaque 3 6 5 écrit par le Dr David O’Hare.

3. Moniteur de cohérence cardiaque : ils permettent de mesurer et de visualiser en temps réel la variabilité de la fréquence cardiaque et peuvent aider à optimiser votre respiration. Le Heart tracker est un bon exemple de moniteur pour cette pratique.

4. Applications mobiles : séances guidées et exercices sont disponibles sur les plateformes iOS et Android. Par exemple, l’application Respirelax ou encore Breath sont des outils intéressants à intégrer à votre routine.