Maîtriser le stress par la respiration : bienfaits et techniques

La respiration est un des points clés pour une santé optimale. Méditation, yoga ou encore sophrologie : le mouvement respiratoire est utilisé dans de nombreux domaines et activités. Essentiel dans notre quotidien, elle constitue donc un moyen non négligeable pour améliorer notre gestion des émotions et surtout de notre stress. De ce fait, il est important de comprendre ce qu’est une respiration consciente et de mieux la contrôler afin d’en récolter tous les bienfaits.

La respiration : outil de gestion du stress

Respirer est une action que nous réalisons sans même nous en rendre compte. Elle est essentielle à notre bon fonctionnement et nécessite donc une attention toute particulière. Afin d’améliorer notre bien-être mental et physique, la pratique d’une respiration consciente est donc capitale.

Mais pourquoi la respiration influe-t-elle autant sur notre santé ?

Notre système nerveux autonome est responsable de nos réactions face au stress. C’est ce même système nerveux autonome qui est aux commandes de notre rythme cardiaque, de la digestion ou encore de la pression artérielle. Ces fonctions sont donc toutes plus ou moins impactées par notre respiration, qui est intimement liée à ce système nerveux. Quand on respire, un massage interne est produit par le flux d’air que nous inspirons. Les mouvements de l’air parcourant notre organisme massent nos organes. Une bonne pratique stimule, en conséquence, l'évacuation des déchets et des toxines, favorise une digestion optimale, et permet donc à notre corps de se reposer et de se restaurer.

La respiration est également un excellent anti-stress naturel qui nous libère de nos angoisses et de nos tensions. C’est un booster d'énergie. En cas de fatigue, on peut se redonner du tonus en pratiquant plusieurs respirations complètes : on inspire en gonflant le ventre jusqu'à remplir entièrement ses poumons. L'air traverse alors le plexus solaire. À la fin de l'inspiration, on bloque sa respiration quelques secondes avant d'expulser par la bouche l'air accumulé en rentrant le ventre. Comme pour la respiration abdominale, on prolonge la durée de l'expiration pour accentuer l'effet de détente.

Une respiration de qualité contribue à une bonne santé générale en améliorant l'oxygénation des cellules, la circulation des fluides internes (sang, lymphe, sécrétions) et la circulation de l'énergie.

Une étude publiée en 2017 dans la revue Frontiers in Psychology a examiné les effets d'un programme de cohérence cardiaque sur la santé mentale et physique des patients souffrant de dépression et d'anxiété. Les résultats ont montré que le programme de cohérence cardiaque avait des effets significatifs sur la réduction des symptômes d'anxiété et de dépression chez les patients, ainsi que sur l'amélioration de la qualité de vie. De plus, les résultats ont montré une réduction significative de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque chez les patients ayant pratiqué la cohérence cardiaque par rapport au groupe témoin. Les chercheurs ont donc conclu que la pratique régulière de la cohérence cardiaque peut être une méthode efficace pour améliorer la santé mentale et physique des patients souffrant de dépression et d'anxiété.

Techniques de respiration pour maîtriser le stress

Il existe de nombreuses techniques ayant des effets différents sur notre corps et notre esprit. La détente, la concentration, la méditation, mais également l’amélioration de la qualité de notre sommeil, ou la gestion de notre stress sont tous des effets possibles quand on pratique la respiration. Voici quelques-unes des techniques existantes.

Respiration abdominale ou diaphragmatique

On sollicite le diaphragme, le principal muscle de la respiration, situé dans la zone du plexus solaire, là où siègent nos émotions. Dans la respiration abdominale, il faut inspirer en gonflant le ventre jusqu'à remplir nos poumons. Ensuite, il suffit de souffler en rentrant le ventre et en doublant le temps de l'expiration. En effet, plus le temps de l'expiration est long, plus votre état de détente sera grand.

Selon Andrew Weil, médecin américain, cette pratique de la respiration abdominale, aussi appelée respiration profonde, permettrait de stimuler le système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation et la réduction du stress.

Respiration thoracique ou respiration claviculaire

La respiration thoracique, également appelée respiration haute ou respiration claviculaire, implique principalement l'utilisation des muscles intercostaux et des muscles du thorax pour inhaler et exhaler.

Respiration claviculaire simple

Asseyez-vous confortablement et respirez lentement et profondément en utilisant principalement les muscles du cou et des épaules pour soulever la cage thoracique et les épaules pendant l'inhalation, puis relâchez-les pendant l'expiration. Vous trouverez de nombreuses vidéos vous montrant comment bien réaliser cette pratique.

Respiration claviculaire inversée

Allongez-vous sur le dos et posez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen. Respirez lentement et profondément en soulevant votre poitrine et vos épaules pendant l'inhalation, puis expirez en abaissant votre poitrine et vos épaules et en contractant vos muscles abdominaux.

Il est important de noter que la respiration claviculaire ne devrait pas être la seule méthode utilisée, car elle peut entraîner une tension excessive dans les muscles du cou et des épaules et ne permet pas une respiration complète et efficace.

Respiration Ujjayi ou respiration de la victoire

La respiration Ujjayi est une pratique du yoga. Elle est également connue sous le nom de "respiration de la victoire". Cette manière de respirer peut vous aider à calmer votre esprit mais également à améliorer votre concentration et à stimuler votre circulation sanguine. Elle se réalise par le nez et doit être lente et maîtrisée. Après seulement 2 ou 3 minutes de pratique, vous pourrez déjà ressentir les bienfaits.

Respiration 4-7-8 (ou respiration de relaxation)

Andrew Weil a proposé une technique appelée "4-7-8". Inspirez pendant 4 secondes, retenez l'air à l'intérieur de votre corps pendant 7 secondes, expirez lentement pendant 8 secondes, et recommencez le cycle.". Cette technique peut être utilisée pour se calmer et se relaxer avant de dormir. Voici une vidéo permettant de réaliser cette technique à la maison : 4-7-8 techniques de respiration.

Respiration en cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est un état physiologique dans lequel le rythme cardiaque est régulier et cohérent avec la respiration. Cela se produit lorsque la respiration est lente, régulière et profonde, et que le cœur bat à un rythme régulier et cohérent en réponse à cette respiration.

La cohérence cardiaque peut être mesurée à l'aide de la variabilité de la fréquence cardiaque, qui est la variation du temps entre les battements cardiaques. Lorsque la variabilité de la fréquence cardiaque est cohérente et régulière, cela indique que le système nerveux autonome est en équilibre et que le corps est dans un état de relaxation.

Il faut donc bien comprendre que pratiquer votre respiration quotidiennement peut vous permettre une meilleure gestion de votre stress et une amélioration de votre santé. Alors un conseil : respirez !